腰と背中の痛みの対処法

腰と背中の痛みを楽にするには、身体を動かすのが一番です。ここでは、活動的な日々を送るのに役立つヒントをご紹介します。

動く喜びを取り戻す！

多くの人が腰と背中に痛みを抱えています。腰と背中は、痛みが出る割合が最も高い部位なのです。

痛みがあれば、誰でも動きたくなくなります。痛いのですから当然です。しかし、毎日身体を動かすことは痛みをコントロールし、さらに予防するのに最もよい方法です。最初はつらいこともありますが、続けることで身体がこわばるのを防ぎ、筋力を維持し、回復が促進されます。少しずつでも運動をすれば、腰や背中の痛みが和らぐかもしれません。痛いからといってためらわず、ぜひチャレンジしてみましょう！

歩くウォーキングなど、関節に強い負荷をかけない有酸素運動は、腰の痛みを和らげるのに効果があります。簡単でお金もかからず、日常生活に手軽に取り入れることができます。通勤や買い物の際には歩くようにしましょう。歩くことで、筋力がつき、姿勢がよくなり、背骨の安定性が増します。

休憩をとる 仕事などで長時間座っていると、腰に負荷がかかり、腰痛の原因となります。負荷を減らすためにも、適度に休憩をとり、立って歩くようにしましょう。

ストレッチをする 首から腰にかけて伸びる背骨（脊柱）は、構造的に動くようにできていますので、動きが制限されると、痛みが悪化します。ぜひ簡単なストレッチを試してみてください。背中と腰の痛みが和らぎ、動きが良くなります。その際は、ゆっくりとおこない、決して無理をしないようにしてください。

簡単なストレッチをご紹介！

背中を丸めるストレッチ 仰向けに寝て、両脚を抱え込んで胸のほうに引き上げます。苦しくない程度にあごを引いて、顔をひざに近づけるようにして体を丸めます。 20秒から30秒この姿勢を保持し、これを5回から10回繰り返します。

ひざを胸に近づけるストレッチ 仰向けに寝て、両ひざを立てます。片方のひざの裏に両手をあてがい、できるだけ胸につくように引き上げます。その姿勢を20秒から30秒保持し、終わったらもう片方のひざも同様に行います。これを、5回から10回繰り返します。

体幹を鍛えるストレッチ 体幹（お腹から背中、骨盤にかけての胴回り）の筋肉を鍛えると、腰の痛みが和らぎ、身体の安定性とバランスを保つ力が高まります。この体幹エクササイズは、インナーマッスルを鍛えることで骨盤を支える筋肉を強化し、腰と背中の痛みを和らげます。＜インナーマッスルの鍛え方＞小さめの平たいクッションか本を枕にして、仰向けになります。ひざを立て、骨盤の広さだけ足を開きます。上半身の力を抜き、顎を軽く引きます。息を吐きながら、骨盤と下腹部の筋肉を緊張させます。力を入れすぎないよう、優しく筋肉を収縮させることがポイントです。息は5秒から10秒かけて吐き、吐き終わったら力を抜きます。これを5回繰り返します。

どのエクササイズも、理学療法士やトレーナーに事前チェックをしてもらいましょう。運動の途中で激しい痛みや突然の痛みを感じたら、直ちに運動をストップし、医師に相談してください。