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腰痛におすすめのヨガポーズについてご紹介

腰痛におすすめの ヨガポーズ

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パソコンでの仕事など、同じ姿勢を長時間続けることは背中の痛みの主な原因とも言われています。 背中の痛みを和らげる最もよい方法の1つは、身体を動かすことです。定期的に動くことは身体重管理に役立つだけでなく、痛みの緩和にもつながります。 定期的な軽い運動は、上背部痛と下背部痛を和らげるのに極めて効果的です。中でもヨガは最も効果が高いものの1つです1 ヨガのメリットと自宅でできる背中の痛みの対処法として効果的なヨガの基本ポーズをご紹介します。 なお、新しい運動法を始める前には、必ず担当医に相談してください。

ヨガとは?

ヨガは、約5,000年前にインドで生まれた古代の運動法で、呼吸法・瞑想に加えて、一連の動作と姿勢からなるエクササイズの一種です2,3。誰でも、どこでもできるエクササイズで、リラックスと鎮静のための様々な呼吸法があり、心の健康にも役立ちます。この方法のいくつかを学ぶと、身体をリラックスさせることができるだけでなく、痛みの悪化につながるストレスを軽減することで痛みの緩和にも役立ちます4

主に筋力、柔軟性、バランスの向上のために行われていますが、そのほかにも身体の健康に役立つ要素がたくさんあり、特に背中の痛みに悩まされている方に特におすすめです2,4

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背部痛におすすめのヨガポーズ

女性がうつ伏せのヨガポーズをしている

子どものポーズ(バラサナ)

腰を伸ばし、腰痛を和らげるのに役立つ初心者向けのヨガポーズです5

  1. 両手・両ひざを床につけて、正座の状態になります。
  2. 腕を伸ばして手のひらを床につけます*。
  3. 額を地面*につけてリラックスし、何回か大きく深呼吸をします。(左の写真を参照)。

*写真のように完璧に曲げたり、伸ばすことができなくても心配はいりません。自然に伸びる程度で行い、無理をしないようにしてください。

女性が背中を沿ったヨガポーズをしている

コブラのポーズ(ブジャンガーサナ)

背中のストレッチに役立つもう1つのヨガポーズ、コブラポーズもとても簡単です7

  1. まず、床の上にうつ伏せになります。
  2. 脚を後ろに伸ばし、足の指を床に伸ばしてつけます。
  3. つま先、大腿、骨盤を床方向に押しつけます。
  4. 両手を肩の下の位置で床に置き、両ひじは広げず脇を締めます。
  5. 息を吸いながら骨盤は床につけたまま、腕を真っすぐに伸ばし、胸を床からゆっくり離します(左の写真を参照)。
  6. 深呼吸をしながら15~30秒間そのままの姿勢を保ちます。吐き出す時に力を抜いて、ゆっくりとうつ伏せの状態に戻ります。

*背中を反る際には無理のない範囲でやりましょう。

背部痛が数週間経っても改善しない場合、または日常の動きが制限される場合は、このような軽いエクササイズが適していない可能性があります。担当医に相談して、自分にとって最善の行動方針をアドバイスしてもらいましょう。

 

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