快適に暮らす

腰と背中の痛み
を楽にする、
今日からできること

腰と背中の痛みを楽にするには、身体を動かすのが一番です。ここでは、活動的な日々をおくるのに役立つヒントをご紹介します。

動く喜びを取り戻す!

多くの人が腰と背中に痛みを抱えています。腰と背中は、痛みが出る割合が最も高い部位なのです。

痛みがあれば、誰でも動きたくなくなります。痛いのですから当然です。しかし、毎日身体を動かすことは痛みをコントロールし、さらに予防するのに最もよい方法です。最初は辛いこともありますが、続ける価値はあります。身体がこわばるのを防ぎ、筋力を維持し、回復が促進されます。

少しづつでもエクササイズや運動をすれば、腰や背中の痛みが和らぐかもしれません。痛いからといってためらわず、ぜひチャレンジしてみましょう。

歩く

ウォーキングなど、関節に強い負荷をかけない有酸素運動は、腰の痛みを和らげるのに効果があります。簡単でお金もかからず、日常生活に手軽に取り入れることができます。通勤や買い物の際には歩くようにしましょう。歩くことで、筋力がつき、姿勢がよくなり、背骨の安定性が増します。

休憩をとる

仕事などで長時間座っていると、腰に負荷がかかり、腰痛の原因となります。負荷を減らすためにも、適度に休憩をとり、立って歩くようにしましょう。

ストレッチをする

首から腰にかけて伸びる背骨(脊柱)は、構造的に動くようにできていますので、動きが制限されると、痛みが悪化します。ぜひ簡単なストレッチを試してみてください。背中と腰の痛みが和らぎ、動きがよくなります。その際は、ゆっくりとおこない、決して無理をしないようにしてください。また、ストレッチボードなどを利用しておこなう場合は、ぐらつきがなく安定したものを使用するようにしましょう。

3人仲良く並んで草の上に寝転ぶ親子

ご存知ですか?

脊柱は、アルファベットのSの形に湾曲しており、歩いたり走ったりしたときの衝撃から頭部を守っています。全部で33個の脊椎で構成されています。*

背中を丸めるストレッチ

  • 仰向けに寝て、両脚を抱え込んで胸のほうに引き上げます。 
  • 苦しくない程度にあごを引いて、顔をひざに近づけるようにして体を丸めます。
  • 20秒から30秒この姿勢を保持します。 
  • これを5回から10回繰り返します。


ひざを胸に近づけるストレッチ

  • 仰向けに寝て、両膝を立てます 
  • 片方の膝の裏に両手をあてがい、できるだけ胸につくように引き上げます。 
  • その姿勢を20秒から30秒保持し、終わったらもう片方の膝も同様に行います。 
  • これを、5回から10回繰り返します。


泳ぐ

水泳は、背中や腰の痛みを和らげるのに最適です。脊柱に垂直方向の負荷がかからず、水の浮力のおかげで体重による負担が減るからです。それでも、水の蹴り方によっては背中や首に負担がかかることもあるので、水泳を行う際は、理学療法士やトレーナーのアドバイスに従うことが重要です。

*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Available at: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Accessed 20 April 2016]

体幹を鍛えるストレッチ

体幹(お腹から背中、骨盤にかけての胴回り)の筋肉を鍛えると、腰の痛みが和らぎ、身体の安定性とバランスを保つ力が高まります。この体幹エクササイズは、インナーマッスルを鍛えることで骨盤を支える筋肉を強化し、腰と背中の痛みを和らげます。

インナーマッスルの鍛え方

身体に痛みをかかえる人々の94%は腰背部(特に腰)の痛みを経験しています。*(n=7,050)
  • 小さめの平たいクッションか本を枕にして、仰向けになります。 
  • 膝を立て、骨盤の広さだけ足を開きます。 
  • 上半身の力を抜き、顎を軽く引きます。 
  • 息を吐きながら、骨盤と下腹部の筋肉を緊張させます。
  • 力を入れすぎないよう、優しく筋肉を収縮させることがポイントです。 
  • 息は5秒から10秒かけて吐き、吐き終わったら力を抜きます。 
  • これを5回繰り返します。

どのエクササイズも、理学療法士やトレーナーに事前チェックをしてもらいましょう。運動の途中で激しい痛みや突然の痛みを感じたら、直ちに運動をストップし、医師に相談してください。

**Global Pain Index Summary Report 2014. Available: www.global-pain-index.com. Last accessed 20th April 2016

詳しく見る

運動と身体

運動を続けると、なぜ健康になり、痛みが和らぐのでしょうか。ここでは、運動の利点について、ご紹介します。

詳細はこちら

部位別の痛み
原因と対処法

あなたの痛み和らげるには?

詳細はこちら

痛みとは?

なぜ、身体が痛くなるのでしょうか。その理由は多種多様です。ここでは、痛みの原因についてご紹介します。

* GSK Global Pain Index Research 2014, report, p. 9

詳細はこちら
世界14か国、7000人以上の人々(18歳以上)に調査した結果、88%の人が何らかの体の痛みを経験していることが分かりました。*(n=7,050)
世界14か国、7000人以上の人々(18歳以上)に調査した結果、88%の人が何らかの体の痛みを経験していることが分かりました。*(n=7,050)